28
тамыз
2019
Способы быстрого снятия эмоционального напряжения и мобилизация активности
РИТМИЧНОЕ ЧЕТЫРЕХФАЗНОЕ ДЫХАНИЕ
Для выполнения этого упражнения достаточно удобно сесть, распрямиться и положить расслабленные руки на колени.
Первая фаза (4-6 секунд). Глубокий вдох через нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди ладонями вперед. Сосредоточьте свое внимание в центре ладоней и почувствуйте сконцентрированное тепло (ощущение «горячей монетки»).
Вторая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.
Третья фаза (4-6 секунд). Сильный, глубокий выдох через рот. Выдыхая, нарисуйте перед собой в воздухе вертикальные волны прямыми руками (на экзамене лучше заменить это упражнение модификацией без размахивания руками).
Четвертая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.
Дышите таким образом не более 2—3 минут.
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА (3-5 минут)
Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им проплывать подобно облакам в небе.
Мысленно повторите 5-6 раз: «Правая рука тяжелая».
Затем повторите исходную формулу: «Я спокоен».
Затем снова 5-6 раз произнесите формулу: «Левая рука тяжелая».
Снова повторите мысленно: «Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в успехе!»
Для того чтобы привести тело в исходное состояние, сожмите кисти в кулаки и откройте глаза, сделав глубокий вдох и выдох.
Упражнения для снятия стресса
Упражнение 1. Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены.
1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени
2. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте — тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.
3. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.
4. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.
5. Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
6. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
7. Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее
Упражнение 2. Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.
1. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
3. Напрягите и расслабьте икры.
4. Напрягите и расслабьте колени.
5. Напрягите и расслабьте бедра.
6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.
7. Напрягите и расслабьте живот.
8. Расслабьте спину и плечи.
9. Расслабьте кисти рук.
10.Расслабьте предплечья.
11.Расслабьте шею.
12.Расслабьте лицевые мышцы.
13.Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, — вы полностью расслабились.
Упражнение 3. Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.
1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)
2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и, наконец, исчезает напряжение.
3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.
4. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.
Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через неделю — от 30 и так до 50.
Упражнение 4. «Ресурсные образы»
Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя в безопасности, и вам было бы хорошо и спокойно. Это может быть цветущий луг, берег моря, поляна в лесу, освещенная теплым летним солнцем. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу сосны. Постарайтесь представить это как можно более четко, в мельчайших деталях.
Вначале упражнение будет даваться с трудом, поэтому его можно осваивать дома, в тишине, перед сном или перед подъемом, если есть время.
Чтобы не бояться опоздать, выделите себе 20-30 минут (этого времени более чем достаточно) и поставьте будильник, чтобы не думать о времени. По мере освоения техники, усиления образов вы сможете использовать ее в стрессовых ситуациях.
Упражнение 5. «Стряхни»
Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Например, кому-нибудь из вас может прийти в голову мысль: «Опять у меня не получилось. Я не смогу хорошо подготовиться к экзамену». Кто-то настраивает себя на то, что не сдаст экзамен, наделает кучу ошибок и обязательно получит двойку. А кто-то может сказать себе: «Я не такой умный, как другие. Что мне зря стараться?»
Чтобы избавиться от такого ненужного «груза» неприятных мыслей и чувств и быстро привести себя в порядок, можно воспользоваться простым и лёгким способом.
Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места, и начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное — плохие чувства, тяжелые заботы и плохие мысли о самих себе — слетает с вас как с гуся вода.
Потом отряхните свои ноги — с носков до бедер. А затем потрясите головой.
Будет еще полезнее, если вы будете издавать какие-то звуки... Теперь потрясите лицо и прислушайтесь, как смешно меняется ваш голос, когда трясется рот.
Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает, и вы становитесь все бодрее и веселее.
Способы снятия нервно-психического напряжения
Когда вы отдыхаете между занятиями во время подготовки к экзаменам, иногда важно потратить на это мало времени, но отдохнуть максимально, для этого можно воспользоваться следующими способами:
- спортивные занятия;
- контрастный душ;
- стирка белья;
- мытье посуды;
- свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше;
- газету порвать на мелкие кусочки, затем выбросить на помойку;
- слепить из газеты свое настроение;
- закрасить газетный разворот (рисование кляксами, пальчиковое рисование гуашью);
- потанцевать под музыку;
- громко спеть свою любимую песню;
- покричать то громко, то тихо;
- смотреть на горящую свечу;
- подышать, делая глубокие вдохи и выдохи и считая про себя;
- погулять в тихом месте на природе.
Упражнение 6. «Массируем руки»
После отдыха важно уметь снова включиться в работу. Для этого можно использовать очень простое упражнение. Большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки.
Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершаем круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же другой рукой.
Как управлять своими эмоциями
Негативные эмоции мешают нам приступить к работе либо продолжать работу, мешают собраться с мыслями. Как же можно помочь себе в ситуации, когда вы уже испытываете эти эмоции?
- Можно разрядить свои эмоции, высказавшись тем людям, которые поймут и посочувствуют.
- Если ты один, можешь поколотить подушку или выжать мокрое полотенце - это поможет расслабиться, так как обычно при негативных эмоциях большая часть энергии копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.
- Произвести любые спонтанные звуки — напряжение может быть «заперто» в горле.
- Можно использовать такой прием, как дыхание уступами: три-четыре коротких выдоха подряд, затем такое же количество коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в головной мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.
- Небольшим и простым приемом саморегуляции эмоционального состояния может послужить способ «сосчитать до десяти, прежде чем начать действовать».
Успокаивающее и мобилизующее дыхание
Успокаивающим будет такое дыхание, при котором выдох почти в два раза длиннее вдоха. При мобилизующем - после вдоха дыхание задерживается на 2-3 секунды. Успокаивающее дыхание полезно использовать для того, чтобы погасить избыточное возбуждение. В случае сильного нервного напряжения перед началом экзамена нужно сделать вдох, и затем глубокий выдох — вдвое длиннее вдоха. Такой способ ритмичного дыхания поможет снять не только «предстартовое» волнение, но и напряжение после стресса, поможет расслабиться перед сном. Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому переходу от сна к бодрствованию, активизирует внимание.
Тибетский точечный массаж
Одним из способов регуляции физического и психического состояния человека является массаж биологически активных точек.
1 - головокружение, боли сосудистого происхождения, мочевой пузырь;
2 - «середина человека» (точка находится в верхней трети борозды) - отек лица, нервные тики глаз;
3 - активизирует мозг, внутренние органы;
4 – «антистрессовая точка» - испуг, высокий эмоциональный накал, неожиданные негативные известия;
5 - «собрание всех болезней» (высшая точка в теменной ямке) - бессонница, неврозы, головная боль, мигрень, листания и др.;
6 - «нить бамбука» - головная боль сосудистого происхождения, плохое зрение;
7 - «ясный свет» - зрение, заложенность носа;
8 - меланхолия;
9 - «пруд ветров» - головные боли, укачивание в транспорте, неврозы, стрессы;
10 - «большой позвонок» - стрессы, неврозы с истерией, сосудистая дистония, слабость, подверженность апатии, судороги;
11 - «дворец труда» - уменьшение утомляемости, стимулирование деятельности сердца;
12 - «маленькая точка» (угол ногтевого ложа) - артериальное давление, недостаточный пульс, волнение, тревога;
13 - «маленький район» - смущение, боязнь покраснеть, сильное нервное напряжение;
14 - «божественные ворота» - сердцебиение, крайняя раздражительность, бессонница, повышенная чувствительность, обидчивость, склонность к слезам, отрицательным эмоциям. Необходимо массировать стержнем;
15- «радость жизни» - раздражительность, утомляемость, рассеянность, психологический дискомфорт, сердце. Точка отвечает за бодрость и оптимизм.
2 - «середина человека» (точка находится в верхней трети борозды) - отек лица, нервные тики глаз;
3 - активизирует мозг, внутренние органы;
4 – «антистрессовая точка» - испуг, высокий эмоциональный накал, неожиданные негативные известия;
5 - «собрание всех болезней» (высшая точка в теменной ямке) - бессонница, неврозы, головная боль, мигрень, листания и др.;
6 - «нить бамбука» - головная боль сосудистого происхождения, плохое зрение;
7 - «ясный свет» - зрение, заложенность носа;
8 - меланхолия;
9 - «пруд ветров» - головные боли, укачивание в транспорте, неврозы, стрессы;
10 - «большой позвонок» - стрессы, неврозы с истерией, сосудистая дистония, слабость, подверженность апатии, судороги;
11 - «дворец труда» - уменьшение утомляемости, стимулирование деятельности сердца;
12 - «маленькая точка» (угол ногтевого ложа) - артериальное давление, недостаточный пульс, волнение, тревога;
13 - «маленький район» - смущение, боязнь покраснеть, сильное нервное напряжение;
14 - «божественные ворота» - сердцебиение, крайняя раздражительность, бессонница, повышенная чувствительность, обидчивость, склонность к слезам, отрицательным эмоциям. Необходимо массировать стержнем;
15- «радость жизни» - раздражительность, утомляемость, рассеянность, психологический дискомфорт, сердце. Точка отвечает за бодрость и оптимизм.